Dieet en voedingsplan voor gewichtstoename voor een gezond leven

Spieren opbouwen of aankomen is niet zo eenvoudig als het klinkt. Maar net zoals er dieetplannen zijn om af te vallen, zijn er dieetplannen om aan te komen.

Een dieetplan voor gewichtstoename moet gericht zijn op een hoge calorie-inname en hoogwaardige eiwitinname. Het is echter ook essentieel om het juiste dieetplan te kiezen voor gewichtstoename, dat een gezond, uitgebalanceerd dieet omvat in plaats van alleen maar lege calorieën en vetten. Een goed dieetplan voor gewichtstoename voorziet u van essentiële voedingsstoffen en helpt u spiermassa op te bouwen.

Het primaire doel van elk dieetplan voor gewichtstoename is om u meer calorieën te geven dan u op een dag verbrandt. Een goed dieetplan voor gewichtstoename omvat echter een verhoogde inname van alle macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en calorieën. Kies dus verstandig uw dieetplan, rekening houdend met de voedingswaarde.

De strijd om ondergewicht te hebben is net zo zwaar als overgewicht. Bovendien brengt ondergewicht zijn eigen gezondheidsuitdagingen met zich mee, zoals vermoeidheid, zwakke immuniteit, frequente infecties, fragiele botten, bleke huid, broos haar. Daarom is het absoluut noodzakelijk om een ​​efficiënt en gezond dieetplan te kiezen voor gewichtstoename.

Als je moeite hebt om het perfecte dieetplan te vinden om aan te komen, dan ben je hier aan het juiste adres. Dit artikel behandelt alle aspecten van een goed dieetplan dat u zal helpen om aan te komen.

Wat is een gezond gewichtsbereik?

Uw Body Mass Index (BMI) bepaalt uw gezonde gewichtsbereik. Om je BMI te berekenen deel je je lichaamsgewicht door je lengte in meters in het kwadraat. Het antwoord dat je krijgt is je BMI.

Een BMI tussen de 18,5 en 24,9 valt onder het gezonde gewichtsbereik. Als uw BMI 18,5 of lager is, betekent dit dat u ondergewicht heeft.

Redenen voor ondergewicht:

  • Metabolisme Iedereen heeft een ander lichaamstype. Mensen met een hoge stofwisseling blijven mager en komen niet aan, ongeacht hoeveel ze op een dag eten.
  • Familiegeschiedenis – Onze genen spelen een belangrijke rol bij het bepalen van onze lichaamsstructuur en ons gewicht. Als u een lage BMI en een genetisch slank lichaam heeft, heeft dit invloed op uw gewicht.
  • eet stoornissen Ook eetstoornissen als anorexia nervosa en boulimia nervosa blijven ondergewicht.
  • Medische omstandigheden – Medische aandoeningen zoals diabetes, hyperthyreoïdie, infecties, kanker, enz. Kunnen ook leiden tot gewichtsverlies.
  • geestesziekte Psychische aandoeningen zoals depressie, angst, stress, eetstoornissen kunnen ook verlies van eetlust veroorzaken en tot gewichtsverlies leiden.

Tips voor gewichtstoename voor een gezond gewicht

1. Calorierijk voedsel

Om op een gezonde manier aan te komen, eet je voedingsmiddelen zoals bananen, avocado’s, volle melk, die veel calorieën bevatten en vol voedingsstoffen zitten.

Een calorierijk dieet is nodig om de juiste hoeveelheid gewicht te krijgen in overeenstemming met uw lichaamstype. Daarom moet men naast calorierijk voedsel weten wat het juiste calorierijke voedsel is om te consumeren.

Sommige voedzame, calorierijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn zelfgemaakte mueslirepen, tofu, avocado’s, kikkererwten, enz.

2. Eet gezonde koolhydraten

Een populaire misvatting is dat koolhydraten je overgewicht maken. De waarheid is dat gewichtstoename afhangt van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. U kunt dus gezonde koolhydraten toevoegen, zoals bananen, aardappelen, zoete aardappelen, rode of bruine rijst, volle granen en fruit, zodat u op een gezonde en veilige manier kunt aankomen.

Probeer in een of andere vorm koolhydraten van goede kwaliteit in al uw maaltijden op te nemen. Een uitgebalanceerde maaltijd is essentieel om de voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

3. Eiwitrijk voedsel

Eiwitten vormen onze spieren. Het ontbreken van de aanbevolen eiwitinname kan uw inspanningen om aan te komen zinloos maken.

Gebrek aan eiwitten in uw dieet kan calorieën direct in vet veranderen en het behoud van een gezond gewicht verstoren. Neem minimaal 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht om aan te komen en droge spiermassa op te bouwen.

Kipfilet, kalkoen, noten, peulvruchten, bonen, vis, eieren, melk zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten.

4. Verminder stress

Stress veroorzaakt verlies van eetlust en bij sommigen verhoogt het hun eetlust. In beide gevallen is stress enorm schadelijk voor je mentale en fysieke gezondheid.

Vermijd stress zoveel mogelijk. Mediteer, haal diep adem, luister naar muziek, ontspan, neem warme douchebaden en wees actief om stress te verminderen.

5. Krachttraining

Je doel zou moeten zijn om droge spiermassa te krijgen en niet om vetmassa. Daarom is het cruciaal om minimaal 2-4 keer per week te trainen en krachttraining te doen.

De juiste reeks oefeningen kan uw lichaam strak en gedefinieerd houden. Pushups, lunges en squats zijn enkele van de oefeningen die u in uw training kunt opnemen.

6. Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust kan wonderen doen voor je gezondheid. Een slaap van goede kwaliteit van ongeveer 8 uur helpt de spiermassa te versterken en houdt je lichaam fit. Gebrek aan slaap is een factor die bijdraagt ​​aan hormonale onbalans.

Het kan vermoeidheid en uitputting veroorzaken, wat resulteert in het onvermogen om enige fysieke activiteit uit te voeren voor een gezonde levensstijl.

3000 calorieën – Dieetplan voor gewichtstoename

Hieronder volgt een voorbeeld van een dieetplan dat u kunt volgen om op een gezonde manier aan te komen. U kunt het programma aanpassen aan uw voedingskeuze, leeftijd, geslacht, mate van lichamelijke activiteit en caloriebehoefte.

Bekijk een voorbeeld van een dieetplan van 3000 calorieën voor gewichtstoename op basis van Indiase voedselvoorkeuren.

  • Vroege morgen – 1 glas melk met twee gekookte eieren of bananen en 10 gram of 6-7 stukjes geweekte amandelen.
  • Ontbijt – 2 met groente of paneer gevulde paratha’s met 1 kopje wrongel. Je kunt ook twee masala dosa met sambhar en chutney hebben, twee moong dal chillas met paneervulling, of een omelet van twee eieren met twee sneetjes geroosterd volkoren- of meergranenbrood.
  • halverwege de ochtend – 3-4 stukjes arachide of sesamzaad Chikki of gedroogd fruit Chikki. Een handvol geroosterde amandelen met een glas curd lassi.
  • Lunch – 1 kop spruitensalade of een kom kippensoep. 2 medium chapatti’s met 2 kopjes groente naar keuze, kipfilet of vis, yoghurt, 1 kopje dal en 1 kopje rijst.
  • Namiddag – 1 kopje thee of koffie met volle melk, 2-3 volkoren- of sesamkoekjes of Nachni Chilla, Poha met pinda’s, aardappel en erwten of makhanas geroosterd met ghee.
  • Halverwege de avond – 3-4 stukjes Chikki van aardnoten of gedroogd fruit met een handvol geroosterde amandelen.
  • Diner – 1 kom kip of gemengde groentesoep. 2 medium chapati’s met 2 koppen groenten, kipfilet/visfilet/tofu of paneer, 1 kop dal, 1 kop rijst en gemengde salade.
  • late nachten – 1 glas melk met biologische kurkuma met twee bananen.

Continentaal dieetplan voor gewichtstoename

Een voorbeeld van een dieetplan als u naar andere opties kijkt. Probeer maar eens calorie- en eiwitrijk voedsel in al je maaltijden op te nemen.

  • Ontbijt – 2 geroosterde volkoren sneetjes brood met 2 el pindakaas en 2 gekookte eieren. Een glas warme chocolademelk met cacao of melk van goede kwaliteit en een stuk fruit naar keuze.
  • Lunch Kipfilet of gegrilde visfilet met volkoren pasta of 1 bakje zilvervliesrijst en peulvruchten. Een kopje groene bladgroenten, tomaat en kaas.
  • Avond hapjes – Thee/koffie met volkoren scones of muffins en OF een handvol gemengde noten.
  • Diner – Lamskoteletjes of visfilet of tofu ondiep gebakken in olijfolie. Puree van zoete aardappel of bloemkoolpuree met melk en 2 kopjes groenten.
  • toetje Volle room met vruchten en noten, yoghurt, pannenkoeken met ahornsiroop of honing.

Voedsel voor gewichtstoename om op te nemen in uw dieetplan

  • dierlijke eiwitten
  • Vis
  • Donkere bladgroenten
  • avocado’s
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden
  • Koolhydraten
  • noten boter
  • Volvette zuivelproducten
  • Volkoren
  • vruchten

Eten om te vermijden:

  • Gefrituurd eten
  • Verfijnde koolhydraten
  • Suikerrijk eten
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Snoepjes

Een typisch dieetplan voor gewichtstoename beveelt ten minste drie grote maaltijden op een dag met grote porties aan. Als u echter niet van eten in één keer houdt, kunt u uw dieetplan voor gewichtstoename opdelen in vijf tot zes kleinere maaltijden.

Er is geen beperking in dieetplannen voor gewichtstoename. Volgens voedingsdeskundigen is het echter beter om gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen op te nemen in plaats van bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen in uw dieet voor gewichtstoename.

Afgezien van een goed dieetplan voor gewichtstoename, spelen andere factoren, zoals lichaamsbeweging, slaap, actieve levensstijl, ook een belangrijke rol bij het vormgeven van uw lichaam. Kies daarom een ​​voedingsschema dat past bij jouw lichaam en past bij jouw levensstijl. Onthoud dat aankomen of afvallen een reis is en constante motivatie vereist. Dus blijf gemotiveerd, eet gezond, beweeg regelmatig en leef stressvrij.

Veelgestelde vragen (FAQ’s)

V. Welke vruchten zijn goed voor gewichtstoename?

A. Fruit zoals bananen, avocado’s, mango’s, kokosnoot, zijn een uitstekende keuze als je wilt aankomen. Dat komt omdat fruit je verzadigd houdt, en dit komt omdat fruit suiker en natuurlijke vezels bevat en volumineus is. Bovendien hebben ze een hoog caloriegehalte en bevatten ze essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamines, koolhydraten, enz.

V. Zijn eieren goed voor gewichtstoename?

A. Eieren zijn een uitstekende keuze voor eiwitten en helpen om spiermassa op te bouwen. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

V. Kan ik dagelijks banaan en melk consumeren om aan te komen?

A. Terwijl bananen en melk samen kunnen helpen om snel aan te komen. Regelmatige consumptie van deze calorierijke drank kan snel leiden tot meer calorieën en oncontroleerbare gewichtstoename. Daarom is het raadzaam om het met mate te nemen.

V. Wat zijn de gezondheidsrisico’s van ondergewicht?

A. Ondergewicht kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals voedingstekorten, vruchtbaarheidsproblemen, zwak immuunsysteem, constante vermoeidheid, huid-, haar-, gebitsproblemen, osteoporose, enz.

V. Is 800 calorieën per dag gezond?

A. Als je een caloriearm dieet volgt, heb je weinig energie en lijdt je lichaam onder een gebrek aan essentiële voedingsstoffen. Achthonderd calorieën per dag zijn niet voldoende om u de kracht te geven om al uw dagelijkse taken uit te voeren. De caloriebehoefte verschilt van persoon tot persoon, maar een goed uitgangspunt is tussen de 1300 en 1500 kcal per dag.

V. Zijn eieren goed voor gewichtstoename?

A. Hele eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten en kunnen helpen bij het verkrijgen van spieren en gelijktijdige gewichtstoename.

V. Welke voedingsmiddelen veroorzaken gewichtstoename?

A. Fruit met een hoger caloriegehalte dat meestal zoeter is, zoals mango’s, bananen, custardappels en avocado’s, kan helpen bij gewichtstoename.

V. Welk fruit veroorzaakt gewichtstoename?

A. Hoewel fruit natuurlijke suikers bevat, zijn ze een goudmijn aan voedingsstoffen. Mango’s, bananen, avocado’s, noten en pruimen zijn enkele van de calorierijke vruchten die je zullen helpen om aan te komen.

V. Van welke snacks word je zwaarder?

A. Calorierijke gezonde snacks die ook rijk zijn aan voedingsstoffen kunnen helpen bij gewichtstoename. Deze omvatten noten, zaden, fruit- en notenrepen, notenboters en volkoren toast, smoothies, hele eieren etc.

V. Wat is de snelste manier om aan te komen?

A. Er is geen kortere weg of een magische pil om snel aan te komen. Concentreer u op het op een gezonde, duurzame manier aankomen door gezond calorierijk voedsel te eten, junkfood en gefrituurd voedsel te vermijden en regelmatig te sporten.

V. Welk fruit heeft de meeste calorieën?

A. Avocado’s zijn de meest calorierijke vruchten, aangezien elke portie (100 g) avocado 160 calorieën bevat.

V. Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten voor gewichtstoename?

A. Rood vlees, volkoren brood, bepaald fruit zoals avocado’s, volle melk en notenboter zijn sommige eiwitrijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename.

V. Kun je aankomen met een eiwitdieet?

A. Het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt weer helpt bij het aankomen.

V. Verhogen bananen het gewicht?

A. Bananen zijn een geweldige bron van koolhydraten en calorieën. Bananen kunnen dus een uitstekende aanvulling op je dieet zijn als je wilt aankomen.

V. Is Apple goed voor gewichtstoename?

A. Eén middelgrote appel (182 g) kan tot 107 calorieën bevatten. U kunt dus overwegen om appels aan uw dieet toe te voegen om aan te komen.

V. Is 3500 calorieën genoeg om aan te komen?

A. Een overschot van 3500 calorieën per dag kan leiden tot een gewichtstoename van een halve kg aan het einde van de week.

Download de Healthifyme-app

Leave a Comment